Papildomi kilogramai atsiranda dėl ligų, prastos medžiagų apykaitos ir nesveiko gyvenimo būdo. Yra daug būdų, kaip kovoti su antsvoriu. Įvairios dietos ir saugūs natūralios sudėties vaistai padės greitai numesti svorio. Subalansuota mityba ir mankšta padės įtvirtinti rezultatą. Kad svoris vėl nepriaugtų, reikia laikytis sveikos gyvensenos.
Priežastys priaugti svorio
Valgymo įpročiai vaidina svarbų vaidmenį formuojant gražų kūną. Jei valgote nereguliariai ar valgote daug nesveiko maisto, atsiranda riebalų sankaupų. Seksualinis nepasitenkinimas, kompleksai – visa tai sukelia stresą. Rezultatas – persivalgymas ir riebalų nusėdimas juosmenyje bei klubuose. Kita priežastis – liga. Su endokrininiais sutrikimais, širdies ir kraujagyslių patologijomis, menstruacinio ciklo problemomis ir hormoniniais pokyčiais organizme atsiranda gedimų. Sutrinka lipidų apykaita.
Situacija pablogėja, jei žmogus turi žalingų įpročių, prastai miega ir mažai ilsisi. Perteklinis svoris atsiranda su amžiumi. Mažėja fizinis aktyvumas, mažėja sveiko maisto kiekis racione. Problema gali atsirasti dėl genetinio polinkio į nutukimą. Gydytojas padės išsiaiškinti priežastį po tyrimo.
Pagrindinės saugaus svorio metimo taisyklės
Svorio metimas visada yra stresas kūnui. Turėtumėte palaipsniui keisti įprastą gyvenimo būdą. Pereikite prie sveikos mitybos ir judėkite. Norėdami greitai ir saugiai numesti svorio, turite laikytis kelių taisyklių:
- įtraukti į racioną daržoves, vaisius, žoleles;
- valgyti mažomis porcijomis, bet dažnai;
- visą dieną gerti daug vandens;
- pakeisti cukrų medumi;
- neįtraukti pusgaminių ir greito maisto;
- gaminti maistą namuose, o ne pirkti gatavą maistą;
- atsisakyti alkoholio ir rūkymo;
- sumažinti streso lygį.
Saugios svorio metimo dietos padės pagerinti jūsų sveikatą ir numesti svorio. Jų principas – žarnyno valymas, nedidelis maisto kalorijų kiekio sumažinimas ir reguliari mityba. Tuo pačiu metu lieknėjimo procese nėra diskomforto, nes dietoje yra maisto produktų, kuriuose gausu būtinų vitaminų. Greitai numesite svorio, jei papildomai sportuosite. Turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote.
Kaip apskaičiuoti reikiamas kalorijas
Norint numesti svorio, svarbu apskaičiuoti dienos kalorijų normą. Tokiu būdu galite reguliuoti svorį ir išlaikyti jį reikiamame lygyje. Priklausomai nuo organizmo savybių, maisto kalorijų kiekis gali skirtis. Suaugusiam vyrui - nuo 2000 iki 2400 kcal. Esant intensyviam fiziniam krūviui, šis skaičius padidėja iki 2800 kcal. Moterims nuo 18 iki 25 metų norma yra 2000 kcal. Po 26 metų sumažinkite iki 1800 kcal. Padidėjus fiziniam aktyvumui, per dieną leidžiama suvartoti iki 2200–2400 kcal.
Nėštumo, žindymo laikotarpiu ir vaikystėje neturėtumėte numesti svorio. Šiais laikotarpiais būtina padidinti maisto kalorijų kiekį, o ne jį sumažinti. Paauglystėje berniukams reikia suvartoti nuo 2200 iki 2400 kcal, o mergaitėms – nuo 1800 iki 2200 kcal. Mityba turi būti apgalvota ir subalansuota.
Draudžiami ir leidžiami produktai
Norėdami numesti svorio, turite valgyti teisingai. Turi būti šviežių daržovių, vaisių, žolelių. Dietoje turėtų būti gėrimų be cukraus, ruginės duonos minimaliais kiekiais, liesos mėsos ir žuvies. Labiausiai naudingi ir mažai kaloringi maisto produktai yra šie:
- vištiena ir triušiena;
- lydeka;
- lydeka;
- tunas;
- kefyras;
- Rudieji ryžiai;
- Heraklis;
- sorų kruopos;
- grikiai;
- pupelės;
- žalumynai;
- špinatai;
- morkos;
- dietinė duona;
- neriebus pienas;
- kopūstai;
- pomidorai;
- agurkai;
- Braškių;
- arbūzas;
- ananaso;
- citrusiniai vaisiai;
- obuoliai;
- žalioji arbata be cukraus;
- šviežios sultys.
Būtina apriboti alyvuogių aliejaus, kavos, juodosios arbatos, persimonų, avokadų, džiovintų slyvų, šaldytų daržovių, jogurto naudojimą. Maisto produktai, neleidžiantys numesti svorio, yra: riebi mėsa ir žuvis, riebūs pieno produktai, kepiniai, bulvės, bananai, vynuogės, saldumynai, gazuoti gėrimai, aliejai. Grūdų, tokių kaip baltieji ryžiai, manų kruopos ir kuskusas, valgyti negalima. Išskirkite padažus, pusgaminius, keptą ir riebų maistą.
Kaip susikurti savo mitybą
Daugelis domisi, kaip numesti svorio nepakenkiant sveikatai. Pagrindiniai maisto produktai turėtų būti daržovės ir vaisiai. Jie turėtų būti suvartoti po pietų. Prieš pietus reikia prisotinti kūną sudėtingais angliavandeniais. Tai gali būti grikių, sorų, avižinių dribsnių ar miežių košė. Riebus maistas neturėtų būti drastiškai pašalintas iš dietos. Trūkstant riebalų, vitaminai prastai pasisavinami, sulėtėja medžiagų apykaitos procesai. Mėsą geriau keisti liesa žuvimi.
Įprastus patiekalus reikia ruošti nepridedant sviesto ar saulėgrąžų aliejaus. Jei gaminsite, kepsite ar garinsite patiekalus, galėsite sutaupyti naudingų medžiagų. Valgymas turėtų būti reguliarus. Košę galima derinti su daržovių salotomis ir valgyti iki pietų. Po pietų valgykite baltyminį, bet neriebų maistą. Vakare geriau suvalgyti obuolį, išgerti stiklinę kefyro ar neriebaus jogurto.
Fiziniai pratimai
Norėdami greitai numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote. Norėdami tai padaryti, padidinkite fizinį aktyvumą. Jie renkasi plaukimą, ėjimą greitu tempu, bėgimą, mankštą treniruokliais. Reikia pradėti bėgti vidutiniu tempu. Pratimus galite atlikti namuose. Prieš tai kūnas apšildomas, atliekamas apšilimas.
Užsiėmimai turėtų vykti pagreitintu tempu. Kiekvienas pratimas kartojamas 7-10 kartų. Trasos treniruotės laikomos veiksmingomis. Treniruotis reikia bent 4-5 kartus per dieną. Riebalams deginti tinka pratimai ant treniruoklių be svarmenų. Treniruotės metu reikia naudoti šlaunies, abs, sėdmenų, rankų ir kojų raumenis. Mėnesiui treniruotis prireikia iki 5-8 kg antsvorio.
Dietos svorio netekimui nepakenkiant sveikatai
Vyrai ir moterys domisi, kaip numesti svorio be žalos. Sumažinus kalorijų kiekį maiste, pasiekiami geri rezultatai. Yra tokių dietų, skirtų svorio netekimui be žalos:
- Be baltymų. Į racioną įtraukiama tik 20% baltymų. Visą dieną reikia gerti daug skysčių. Mityba padeda sumažinti baltymų kiekį, užkirsti kelią širdies, kraujagyslių, skydliaukės ir sąnarių ligoms.
- Be glitimo. Venkite maisto produktų, kurių sudėtyje yra glitimo. Košių valgyti nereikėtų. mėsos, pusgaminių ir gėrimų sulčių pakuotėse. Leidžiama valgyti kiaušinius, vaisius ir daržoves, grikius, kukurūzų košes.
- Be angliavandenių. Būtina valgyti baltyminį maistą ir kuo labiau sumažinti angliavandenių suvartojimą. Gerkite bent 2 litrus skysčių per dieną. Baltymai ilgam numalšina alkį ir suteikia sotumo jausmą.
- Be druskos. Atsisakykite riebių, rūkytų, aštrių, sūrių. Indai garinami. Geriau valgyti kelis kartus per dieną, bet mažomis porcijomis. Maistas turi būti gaminamas be druskos. Taip pat neįtraukti saldainiai ir duonos gaminiai.
- Ant grikių. Grūdai naudingi organizmui. Turi minimalų kalorijų kiekį, tačiau ilgam suteikia sotumo jausmą. Valgykite košes su nekaloringais patiekalais arba atskirai. Maksimali trukmė – 2 savaitės. Galima gerti neriebų kefyrą, valgyti žalias daržoves ir vaisius.
- Mažai kalorijų. Jį sudaro Kasdienį kalorijų kiekį sumažinti 200-300 kcal. Esant nutukimui, per dieną reikėtų suvartoti ne daugiau kaip 1000 kcal.
- Ant vandens. Atsisakykite maisto ir 1-2 dienas praleiskite ant vandens. Jei alkio jausmas paūmėja, galite suvalgyti obuolį arba išgerti stiklinę neriebaus jogurto.
- Gėrimas. Leidžiami tik skysčiai. Tiks sultiniai, sultys, vanduo, arbata, vaisių gėrimai. Nereikėtų gerti saldaus sodos vandens. Kietas maistas neįtraukiamas.
- Ant ryžių. Košė išvalo organizmą nuo toksinų ir gerina virškinamojo trakto veiklą. Prieš valgydami ryžiai išmirkomi ir išverdami be druskos. Draudžiama gerti per 4 valandas po valgio.
Geros svorio metimo dietos nekenkia paaugliams ir suaugusiems. Galite pasirinkti jums labiausiai patinkančią išvaizdą. Jei proceso metu atsiranda nepageidaujamų reakcijų, tokių kaip galvos skausmas ar galvos svaigimas, turite sustoti. Dietologas gali padėti pasirinkti tinkamą dietą.
Jei reikia greitai numesti svorio
Daugelis domisi, kaip greitai numesti svorio nepakenkiant sveikatai. Norėdami greitai numesti svorio, galite organizuoti iškrovimą ant vandens ar sulčių. 1-3 dienų badavimas laikomas veiksmingu. Tokiu būdu galite numesti 2-3 kg. Būtina nusistatyti gyvenimo būdą, kad vėliau negrįžtų papildomi centimetrai. Saugesnis būdas – valgyti nekaloringą maistą ir sportuoti. Sumažinkite maisto kalorijų kiekį 500-1000 kcal.
Prieš kiekvieną valgį išgerkite 1 stiklinę vandens. Užkandis pakeičiamas stikline vandens su citrinos skiltele arba mėtų lapeliu. Į racioną įtraukite daugiau riebalus deginančių maisto produktų: salierų, kopūstų, ananasų, imbiero, greipfrutų. Vakarienę geriau pakeisti stikline natūralaus kefyro ar jogurto. Jūs neturėtumėte valgyti daug po valgio. Žygiai, mankšta, gimnastika padės pagerinti rezultatą. Jei laikysitės rekomendacijų, per 7-14 dienų galite numesti iki 5 kg.
Aktyvus gyvenimo būdas
Jei gyvenate aktyvų gyvenimo būdą, kilogramų skaičius mažėja. Reikia daugiau vaikščioti, važinėti dviračiu ar riedučiais. Net ir valant deginamos kalorijos. Judėjimas normalizuoja vidaus organų darbą. Suintensyvėja medžiagų apykaitos procesai, dingsta nuovargis, figūra tampa lieknesnė. Sėdimas gyvenimo būdas sukelia sveikatos problemų ir antsvorio. Neturėtumėte duoti didelio krūvio visoms raumenų grupėms, bet galite pradėti nuo įkrovimo. Rekomenduojama papildyti bėgiojimu ar ėjimu greitu tempu.
Ką daryti, kad svoris vėl nepriaugtų
Jojo efektas mityboje vadinamas svorio ir emocijų metimu metant svorį. Per trumpą laiką galite numesti perteklių, tačiau sunku išlaikyti svorį. Norėdami sustiprinti rezultatą ir išvengti masės padidėjimo, laikykitės kelių rekomendacijų:
- laikytis sveiko gyvenimo būdo;
- kontroliuoti apetitą ir nepersivalgyti;
- valgyti reguliariai, bet mažomis porcijomis;
- laikykitės gėrimo režimo.
Reikia kovoti su blogais įpročiais. Alkoholis ir cigaretės provokuoja medžiagų apykaitos sutrikimus. Kad išlaikytumėte formą ir išvengtumėte gedimų, reguliariai mankštinkitės. Pasirinkite fizinės veiklos rūšį, kuri suteiks malonumą. Norėdami pasiekti kitų tikslų, galite įsigyti sporto salės abonementą. Tokiu būdu galite padaryti kūną ryškesnį ir sukurti raumenų masę tinkamose vietose.
Kaip išsiversti be dietų
Jūs galite numesti svorio be varginančių treniruočių ir dietų. Turite šiek tiek pakeisti savo mitybą. Pakeiskite nesveiką maistą sveikais, pradėkite daugiau vaikščioti ir gerkite daugiau vandens. Per dieną būtina suvartoti ne mažiau kaip 1, 5 litro vandens. Pirmoje dienos pusėje yra angliavandenių, o antroje – baltyminio maisto. Nevalgykite po šešių vakaro. Galite pagerinti rezultatą natūralių vaistų pagalba.
Juose yra augalinių ingredientų, kurie valo žarnyną. Sumažėja apetitas ir kūno svoris, pašalinami toksinai. Esant individualiam jautrumui komponentams nepriimti. Po savaitės kūnas taps sveikesnis ir bus matomi pirmieji rezultatai. Prieš pradėdami vartoti, turite pasitarti su gydytoju.